Prázdniny se rychle krátí a brzy bude čas na návrat do školních lavic. To znamená, že opět začneme řešit, co dětem připravovat k snídani a na svačinu. Tady je pár tipů, které vám pomohou zajistit, aby děti začínaly den zdravě a chutně!
Proč je snídaně důležitá?
Snídaně je klíčovým jídlem, zvláště pro děti. Po dlouhé noci potřebují doplnit energii, aby mohly začít den s plným nasazením. Děti, které pravidelně snídají, mají lepší školní výsledky a lepší schopnost soustředění. Podle studie publikované v časopise Public Health Nutrition děti, které snídají, mají vyšší úroveň pozornosti a kognitivní výkon během školního dne.
Pokud mě znáte, víte, že netvrdím, že snídaně je nezbytná pro dospělé. U dětí je to však jinak. Jejich rychlejší metabolismus a růstové potřeby vyžadují stabilní přísun energie. Studie zveřejněná v Journal of School Health rovněž ukázala, že pravidelná konzumace snídaně je spojena s lepším chováním a nižšími mírami absence ve škole.
Co by měla obsahovat zdravá snídaně pro děti?
Bílkoviny: Dopřejte dětem výživný start do dne s potravinami, které jsou bohaté na bílkoviny, jako je řecký jogurt, plnotučný tvaroh, zakysané mléčné výrobky, vajíčka, šunka nebo neslazená ořechová másla. Tyto potraviny pomáhají udržet energii a podporují růst.
Komplexní sacharidy: Pro dlouhotrvající energii jsou ideální kvasové pečivo nebo ovesné vločky. Kvasové pečivo je již částečně nafermentované, což z něj dělá lépe stravitelnou volbu, která navíc pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi. Snažte se omezit výrobky z bílé mouky, které nemají tolik výživových hodnot a mohou způsobovat rychlé kolísání energie.
Zdravé tuky: Tuky jsou důležité pro zdravý vývoj mozku a dodávají pocit sytosti. Zahrňte do snídaně avokádo, ořechy nebo semínka. Kvalitní máslo, sádlo nebo za studena lisované rostlinné oleje jsou skvělou volbou. Vyhněte se margarínům a průmyslově upraveným tukům.
Vitamíny a minerály: Aby děti měly dostatek vitamínů a minerálů, přidejte do snídaně čerstvé ovoce nebo zeleninu. Tyto potraviny jsou klíčové pro posílení imunity a celkové zdraví.
Tipy na rychlé a zdravé snídaně
Ovesná kaše s ovocem a ořechy: Připravte večer a ráno jen přidejte čerstvé ovoce.
Domácí pistáciová granola s mlékem
Smoothie: Smíchejte mléko, nebo jogurt s ovocem, špenátem, lžičkou neslazeného ořechového másla a lžičkou chia semínke. Recept na další snídaňové smoothie najdete v mém cook booku.
Kváskový chléb s avokádem a vejcem: Na plátek kváskového chleba namažte rozmačkané avokádo a navrch položte plátky vařeného nebo sázeného vejce. Tato snídaně je rychlá, sytá a dodá vašim dětem energii na celé dopoledne.
Kváskový chléb s pomazánkou z luštěnin - Rozmixujte uvařenou cizrnu s trochou olivového oleje, citronové šťávy, česnekem, solí a pepřem, dokud nezískáte hladkou pomazánku. Stejně tak můžete připravit variantu z červené čočky – stačí ji uvařit, ochutit a rozmixovat s bylinkami a kořením podle chuti. Namažte kteroukoliv z těchto pomazánek na plátek kváskového chleba a máte výživnou snídani, která dodá vašim dětem energii na celé dopoledne.
Tip: Tato pomazánka vydrží v lednici klidně několik dní, takže si ji můžete připravit dopředu a během týdne ji jednoduše mazat na chléb přímo ze skleničky.
Banánové palačinky: Rozmixujte 1 banán, 2 vejce, 1 lžíci ovesných vloček, 1 lžíci strouhaného kokosu a 1 lžíci bíleho jogurtu. Přidejte mletou skořici a špetku soli. Smažte na pánvi na kokosovém tuku.
Jogurt s medem, skořicí a ořechy: Skvělá kombinace bílkovin a zdravých tuků.
Další tipy na snídaně
Bábovka z ovesných vloček: Recept najdete v mém cook booku. Podávejte s 2 lžícemi bílého jogurtu nebo kefírového mléka. Také můžete připravit do formiček na muffiny a zabalit s sebou do krabičky.
Rychlý mrkvový dort s pekanovými ořechy: Recept najdete zde.
Proč je svačina důležitá?
Svačina je klíčová pro to, aby měly děti dostatek energie mezi hlavními jídly. Pomáhá jim udržet soustředění ve škole, zlepšuje jejich koncentraci a zabraňuje tomu, aby se při obědě přejídaly. Svačina tak podporuje stabilní hladinu cukru v krvi a udržuje děti spokojené a plné energie po celý den.
Co by měla obsahovat zdravá svačina?
Bílkoviny: Pro svačinu, která dodá vašim dětem dostatek energie a pomůže jim soustředit se ve škole, zvolte třeba sýry, jogurty, hummus nebo vajíčka. Tyto potraviny jsou skvělým zdrojem bílkovin, které podporují zdravý růst a vývoj vašich dětí.
Komplexní sacharidy: Celozrnné sušenky, krekry nebo kvasové pečivo jsou ideální volbou pro udržení energie vašich dětí po celý den. Díky vláknině je zasytí na delší dobu a pomohou jim udržet stabilní hladinu cukru v krvi.
Vitamíny a minerály: Aby vaše děti měly dostatek vitamínů a minerálů, zařaďte do svačiny ovoce, zeleninu nebo smoothie. Tyto potraviny podpoří jejich imunitní systém a zajistí, že budou ve škole plné energie a vitality.
Tipy na chutné a zdravé svačiny
Ovocné a zeleninové špízy - Nakrájejte ovoce a zeleninu na kousky, napíchněte je střídavě na špejle a vytvořte tak barevné ovocné a zeleninové špízy.
Bílý jogurt s ovocem a ořechy.
Celozrnné krekry s hummusem a zeleninou - Namažte celozrnné krekry hummusem a navrch přidejte plátky nakrájené zeleniny, jako je okurka, rajče nebo paprika.
Nakrájený sýr a ořechy.
Celozrnná tortilla se šunkou, sýrem a zeleninou: Naplňte celozrnnou tortillu šunkou, sýrem a oblíbenou zeleninou.
Vaječné muffiny - Rozšlehejte vejce, přidejte nakrájenou papriku, cibuli, šunku, osolte, opepřete a dochuťte bylinkami. Směs nalijte do formy na muffiny a pečte 15-20 minut na 180 °C, dokud nejsou muffiny pevné.
Domácí sušenky z ovesných vloček - Smíchejte ovesné vločky, nasekané ořechy, sušené ovoce, med a trochu másla. Těsto vytvarujte do sušenek a pečte na 180 °C asi 12-15 minut, dokud nejsou zlatavé.
Pitný režim
Správný pitný režim je klíčový pro zdravé stravování a celkovou pohodu vašich dětí. Místo sladkých sirupů a džusů nabídněte dětem čistou vodu. Slazené nápoje obsahují hodně cukru, což vede k nadváze a dalším zdravotním problémům.
Aby byla voda pro děti zajímavější, přidejte do láhve plátek citronu, pomeranče, nebo kousek máty či bazalky.
Pro ještě osvěžující chuť můžete přidat kousky ovoce jako jahody, maliny nebo plátky okurky. Děti si tak vodu určitě oblíbí!
Připravujte jídlo předem: Ušetříte tím spoustu času a ráno nebudete v takovém spěchu, což oceníte nejen vy, ale i vaše děti. Klidná rána začínají s plánováním předem. :)
Zapojte děti: Když děti pomáhají s přípravou jídla nebo si samy vybírají ovoce, mají o jídlo větší zájem. Uvidíte, že jejich krabička bude odpoledne prázdná. Navíc je tím učíte základům zdravého stravování a budujete u nich pozitivní vztah k jídlu.
Vytvářejte variace: Obměňujte suroviny a recepty, aby svačiny nebyly pořád stejné. Chápu, že každý den není čas na novinky, ale stačí jen lehce měnit zeleninu, střídat pomazánky s vaječnými muffiny, přidat celozrnnou tortillu se šunkou, sýrem a zeleninou nebo použít zbytky z večeře. Malé změny zajistí, že se jídla dětem neomrzí už v půlce září. :)
Tyto jednoduché a zdravé tipy vám pomohou připravit snídaně a svačiny, které vaše děti budou milovat. Pojďme si z toho udělat v uspěchaném týdnu společný čas, kdy se na chvíli zastavíme a společně připravíme něco dobrého. Tak zajistíte svým dětem skvělý start do nového školního roku!
Komentáře